Du hast dein Leben im Griff. Es läuft im Job, die Finanzen stimmen – einzig in Sachen Liebe, da wäre noch Luft nach oben. Und obwohl du weißt, welche Kerle das Potenzial haben, dich ungücklich zu machen: Ständig triffst du genau diese Art Mann. Mein Stichwort: Schon mal was von Selbstsabotage gehört?
Wie bitte? Selbstsabotage? Ja, schon mal gehört. Betrifft doch aber mich nicht. Ich arbeite doch schon so lange an mir, das kann also gar nicht mehr sein.  Und doch: Oft sind es genau wir selbst, die uns unbemerkt Steine in den Weg legen. Stell dir vor, du bist kurz davor, deine Träume zu verwirklichen, aber etwas hält dich immer wieder zurück – dieses „etwas“ sind oft unsere eigenen Ängste und Unsicherheiten. Studien belegen, dass fast jeder von uns irgendwann gegen diese unsichtbaren Barrieren kämpft. Die gute Nachricht? Es ist absolut möglich, diese Muster zu durchbrechen. Lass uns mal genauer hinschauen. Bereit? Los geht’s!

Was ist Selbstsabotage und wie erkennt man sie?

Selbstsabotage – ein echter Brainfuck, nicht wahr? Dieses fiese Phänomen, das uns ständig ein Bein stellt und davon abhält, unsere Ziele zu erreichen und unser volles Potenzial zu entfalten. Da sind sie, diese kleinen und großen Verhaltensweisen und Denkmuster, die genau das verhindern, was uns auf lange Sicht guttun würde. Erinnerst du dich an die Momente, in denen das Aufschieben plötzlich zur olympischen Disziplin wird, obwohl klar ist, dass es dich nur zurückwirft? Oder der Zweifel, der sich kurz vor einem Durchbruch laut macht und dich zum Rückzug zwingt? Ja, genau diese Klassiker der Selbstsabotage sind gemeint.

Der erste Schritt, um der Selbstsabotage den Kampf anzusagen, ist es, sie zu erkennen. Immer wieder stößt man auf dieselben Probleme und Hindernisse, aber nimmst du sie auch bewusst wahr? Diese Muster verstecken sich nämlich oft tief im Unterbewusstsein, was die Sache nicht gerade einfacher macht. Ein Tagebuch kann hier wahre Wunder wirken. Notiere Gedanken, Gefühle und Handlungen, besonders in Situationen, die sich festgefahren anfühlen. Mit der Zeit wirst du wiederkehrende Themen und Verhaltensweisen entdecken, die dich ausbremsen.

Schon mal über Selbstreflexion nachgedacht? Regelmäßig hinsetzen und das eigene Handeln und Entscheidungen reflektieren. Fragen wie: „Warum habe ich in dieser Situation so reagiert?“ oder „Was hat mich davon abgehalten, mein Ziel zu erreichen?“ bieten wertvolle Einblicke in Beweggründe und Muster. Gespräche mit vertrauten Personen können ebenfalls helfen; oft erkennen sie Verhaltensmuster, die einem selbst verborgen bleiben.

Bereitschaft zur Ehrlichkeit mit sich selbst und die Akzeptanz unangenehmer Wahrheiten ist notwendig. Selbstsabotage zu erkennen bedeutet, Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen und die Macht zurückzugewinnen, um positive Veränderungen zu bewirken. Es ist der erste Schritt auf einer Reise zu einem erfüllten und selbstbestimmten Leben.

Ja – hört sich im ersten Moment nach sehr viel Arbeit an. Und ja, das ist es auch. Aber es ist es sowas von Wert, sich regelmäßig hinzusetzen und sich und die eigenen Verhaltensweisen auf den Prüfstand zu schicken.

Welche psychologischen Mechanismen stecken hinter Selbstsabotage?

Wusstest du, dass unser Unterbewusstsein wie ein riesiger Eisberg funktioniert? Die meisten Experten gehen davon aus, dass etwa 90% unserer Gehirnaktivität unbewusst abläuft. Das bedeutet, wenn wir auf Situationen reagieren, machen wir das nur zu 5-10% auf Basis von bewussten Entscheidungen!

Stell dir vor, du bist dabei, dich auf eine wichtige Gehaltsverhandlung vorzubereiten. Du hast im letzten Jahr hart gearbeitet, ausgezeichnete Leistungen erbracht und weißt, dass du eine Gehaltserhöhung verdient hast. Aber als der Tag der Verhandlung näher rückt, machen sich Zweifel in deinem Kopf breit. Du fragst dich, ob du es wirklich wert bist, mehr zu verlangen. Ob du vielleicht als zu fordernd oder undankbar wahrgenommen wirst. Warum passiert das?

Weil diese Selbstzweifel oft tief verwurzelte Glaubenssätze ansprechen – vielleicht eine Erinnerung daran, wie du als kleines Mädchen oft gehört hast, dass Bescheidenheit eine Tugend ist und dass du nicht zu viel verlangen solltest. Vielleicht fehlt dir auch das Vorbild starker Frauen in deinem Umfeld, die ihren Wert klar erkannt und kommuniziert haben. Natürlich resultieren nicht alle Unsicherheiten aus unserer Erziehung, aber die Erwartungen und Normen, die uns in der Kindheit vermittelt wurden, können einen tiefgreifenden Einfluss auf unser Selbstbild haben. Dies soll keine Schuldzuweisung an Eltern oder Gesellschaft darstellen, sondern die nüchterne Erkenntnis, dass wir von unseren frühen Erfahrungen geprägt sind und dass diese Prägungen manchmal überwunden werden müssen, um unser volles Potenzial auszuschöpfen.

Deshalb ist es so anstrengend, sein Verhalten nur über die bewusste Ebene zu steuern: Man muss tiefer ansetzen und sich mit den alten Mustern auseinandersetzen. Es reicht nicht, sich einfach nur zusammenzureißen oder positive Affirmationen herunterzubeten. Wir müssen erkennen, woher diese tief sitzenden Reaktionen kommen und sie bewusst angehen. Also, wie kannst du das tun?

Der berüchtigte innere Kritiker – du weißt schon, die nervige Stimme, die uns ständig kleinredet – entsteht nicht einfach über Nacht. Dies basiert auf der Theorie der sozialen Lerntheorie von Albert Bandura, die besagt, dass unser Verhalten und unsere Überzeugungen stark durch Beobachtung und Nachahmung beeinflusst werden. Er ist das Produkt jahrelanger Konditionierung und sozialer Einflüsse. Kein Wunder also, dass er so laut ist!

Selbstzweifel? Die wurzeln oft in frühen Lebensphasen. Erinnerst du dich noch an all die kritischen Rückmeldungen in der Schule oder zuhause? Sie hinterlassen tiefe Spuren. Laut der Theorie der kognitiven Entwicklung von Jean Piaget prägen diese frühen Erfahrungen unsere Selbstwahrnehmung und unser Selbstwertgefühl nachhaltig. Nicht geil, aber immerhin verständlich, warum sie gar so hartnäckig sind.

Und hier kommt ein weiteres interessantes Konzept ins Spiel: die kognitive Dissonanz. Hast du schon einmal davon gehört?

Kognitive Dissonanz beschreibt das unangenehme Gefühl, das entsteht, wenn wir zwei widersprüchliche Überzeugungen oder Gedanken gleichzeitig halten. Aber was genau ist kognitive Dissonanz und wer hat sie entdeckt?

Der Begriff „kognitive Dissonanz“ wurde zuerst vom Psychologen Leon Festinger in den 1950er Jahren eingeführt. Festinger war der Meinung, dass Menschen stets bestrebt sind, Konsistenz in ihren Gedanken und Überzeugungen zu bewahren. Treten jedoch inkonsistente Gedanken auf, entsteht ein innerer Konflikt, den wir als unangenehm empfinden und versuchen, zu reduzieren. Dies erreichen wir entweder durch Änderung unserer Überzeugungen oder durch Selbstrechtfertigung.

Stell dir vor, du glaubst fest daran, dass du kompetent und erfolgreich bist, aber du hast gleichzeitig das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Diese Diskrepanz kann großen Stress und mentale Unruhe verursachen. Ein konkretes Beispiel dafür ist das Imposter-Syndrom, das viele selbstständige Frauen kennen. Vielleicht hast du selbst schon einmal das Gefühl gehabt, dass du deinen Erfolg nicht verdient hast. Trotz aller Beweise für deine Fähigkeiten und Leistungen fühlst du dich dennoch wie ein Betrüger, der jeden Moment entlarvt werden könnte. Das ist kognitive Dissonanz in Vollendung!

Du siehst also, wie diese widersprüchlichen Gedanken dein Leben beeinflussen können. Auf der einen Seite weißt du, dass du gut in dem bist, was du tust, aber auf der anderen Seite zweifelst du ständig an dir selbst. Diese innere Spannung kann lähmend sein und zu Selbstsabotage führen, weil du möglicherweise nicht die notwendigen Schritte unternimmst, um dein volles Potenzial zu entfalten.

Neben den inneren Dialogen, die sich oft zu negativen Überzeugungen entwickeln, gibt es noch einen weiteren Aspekt, der gerne übersehen wird: unsere Komfortzone. Komfortzonen bieten uns zwar scheinbare Sicherheit, aber sind sie nicht auch irgendwie ein Käfig? Studien zur Neuroplastizität zeigen, dass das Verlassen unserer Komfortzone neue neuronale Verknüpfungen schafft und unser Gehirn flexibel hält. Let’s be real: Wachstum passiert eben außerhalb dieser behaglichen Blase.

Neuroplastizität, dieses kleine Wunder deines Gehirns, ist die Fähigkeit, sich ständig zu verändern und anzupassen. Hast du jemals ein neues Hobby begonnen oder eine neue Sprache gelernt? Dann hast du die Macht der Neuroplastizität bereits selbst erfahren. Dein Gehirn kann neue Verbindungen schaffen und alte stärken, abhängig davon, was du tust und erlebst.

Das Tolle daran ist, dass du diese Fähigkeit aktiv beeinflussen kannst. Jedes Mal, wenn du etwas Neues ausprobierst oder bestehende Fähigkeiten weiterentwickelst, baut dein Gehirn neue Netzwerke auf. Es ist, als würdest du einen Muskel trainieren – je mehr du ihn benutzt, desto stärker und effektiver wird er.

Die Möglichkeiten, die sich dadurch ergeben, sind vielfältig. Neuroplastizität ermöglicht es dir, alte, negative Denkmuster durch neue und positive zu ersetzen. Stell dir vor, du könntest den Teufelskreis der Selbstsabotage durchbrechen, indem du einfach neue, gesündere Gewohnheiten kultivierst. Indem du dir neuen Herausforderungen stellst und aktiv aus deiner Komfortzone trittst, förderst du dein geistiges Wachstum und deine Selbstwirksamkeit.

Das Beste daran? Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Egal, wie alt du bist oder was du in der Vergangenheit erlebt hast, dein Gehirn bleibt anpassungsfähig. Also, warum nicht die Gelegenheit nutzen und das Potenzial der Neuroplastizität ausschöpfen? Wer weiß, welche neuen Fähigkeiten und Einsichten auf dich warten, wenn du diesen Prozess in Gang setzt!

Die Angst vor dem Unbekannten. Ja, das ist ein mächtiger Gegner. Doch diese Angst ist auch ein nützlicher Mechanismus. Früher hatten sie noch mehr Berechtigung: Mussten wir uns doch vor Säbelzahntigern fürchten. Heute aber hält uns diese Angst oft davon ab, unsere wahren Möglichkeiten zu erforschen. Diese Angst kann aber trotz allem ein wertvolles Signal sein, das uns zeigt, wo wir genauer hinschauen und handeln sollten. Nach der Theorie der Selbstverwirklichung von Maslow findet echte Selbstverwirklichung nur jenseits der Komfortzone statt. Was für eine Herausforderung – und zugleich ein unglaubliches Potenzial für persönliches Wachstum!

Fakten belegen, dass die Angst vor dem Unbekannten eine natürliche Reaktion des menschlichen Gehirns auf potenzielle Gefahren ist. Neurowissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das limbische System, insbesondere die Amygdala, aktiviert wird, wenn wir uns in unbekannte Situationen begeben. Diese Aktivierung führt zu Stress- und Angstantworten, die unseren „Kampf-oder-Flucht“-Mechanismus in Gang setzen.

Laut Studien von Psychologen wie Dr. Martin Seligman und Dr. Steven Maier kann diese Form der Angst jedoch durch positive Erfahrungen und durch den bewussten Abschied von Komfortzonen reduziert werden. Ihre Forschung zeigt, dass Menschen, die sich regelmäßig neuen und unbekannten Herausforderungen stellen, mit der Zeit weniger intensiv auf potenzielle Bedrohungen reagieren und mehr Vertrauen in ihre Fähigkeiten entwickeln.

Eine Untersuchung der Universität Stanford ergab, dass Menschen, die sich bewusst gegen ihre Angst vor dem Unbekannten stellen, signifikante Verbesserungen in ihrem beruflichen und persönlichen Leben verzeichnen können. Dieser mutige Schritt ermöglicht nicht nur die Überwindung von Selbstsabotage, sondern auch die Entfaltung des vollen Potenzials deiner Person.

Wie kann ich mein Selbstwertgefühl stärken, um Selbstsabotage zu vermeiden?

Stell dir vor, du betrachtest dein Selbstwertgefühl wie ein kleines Pflänzchen. Es braucht die richtige Pflege, um zu wachsen und zu gedeihen. Ein gut gepflegtes Selbstwertgefühl schützt nicht nur vor Selbstsabotage, es ermöglicht auch, die eigenen Potenziale voll auszuschöpfen. Schon mal überlegt, warum manche Menschen scheinbar mühelos durch das Leben gehen? Das Geheimnis liegt oft in ihrem starken Selbstwertgefühl.

Lassen wir uns inspirieren. Wusstest du, dass Selbstwertgefühl eng mit Selbstakzeptanz verknüpft ist? Dich selbst mit all deinen Facetten anzunehmen, klingt zwar einfach, ist aber oft eine der schwierigsten Aufgaben im Leben. Marianne Williamson sagte einst:

 “Unsere tiefste Angst ist nicht, dass wir unzulänglich, unsere tiefste Angst ist, dass wir über die Maßen machtvoll sind. Es ist unser Licht, vor dem wir am meisten erschrecken, nicht unsere Dunkelheit.“

Was für eine großartige Erinnerung daran, unsere innere Stärke zu entwickeln und zu pflegen.

Jupp, Selbstfürsorge ist ein großes Thema. Stell dir vor, du bist dein eigener bester Kumpel. So oft vergessen wir, wie wichtig es ist, dass unsere inneren Monologe positiv und unterstützend sind, anstatt uns selbst klein zu machen oder zu kritisieren. Schon mal dabei ertappt, wie du dich selbst niedergeknüppelt hast? Diese negativen Gedanken schleichen sich oft heimlich ein.
Ein einfacher Trick: Stell dir vor, du würdest mit deiner Freundin sprechen. Du würdest ihr doch niemals so hart Dinge an den Kopf werfen, wie du sie dir selbst allzugerne sagst, richtig? Du würdest sie aufbauen, ihr behutsam zu verstehen geben, dass ihre Reaktion vielleicht noch Verbesserungspotenzial birgt. Ihr erklären, dass es normal ist sich so zu verhalten, bei all dem was sie bereits mitgemacht hat. Du würdest Verständnis aufbringen. Wenn du also jedem anderen Menschen dieses Verständnis und Wohlwollen entgegen bringen kannst – wie wäre es dann damit auch bei dir damit anzufangen?

Klar, Erfolge sind auch wichtig. Setz dir also erreichbare Ziele und feiere deine Erfolge. Jede kleine Leistung kann einen riesigen Unterschied machen. Erfolgsgefühle sind wahre Selbstwert-Booster. Denk dran, dass Selbstwertgefühl kein Ziel, sondern ein fortlaufender Prozess ist. So wie ein Muskel, den man regelmäßig trainieren muss. Je öfter du diese Übungen machst, desto stärker wird dein Selbstwertgefühl – und desto weniger Platz bleibt für Selbstsabotage.

Und jetzt noch ein kleiner Reminder:
Lass bitte, bitte, bitte das Vergleichen! Ja, leichter gesagt als getan, aber mal ehrlich: Jeder geht seinen eigenen Weg. Wenn du dich daran erinnerst, dass dein Wert nicht an äußeren Maßstäben hängt, sondern tief in dir verankert ist, blendest du viele der störenden, selbstsabotierenden Gedanken aus. Dein Selbstwert ruht nämlich nur in dir selbst – genauso wie deine größte Stärke.

Wie kann ich negative Denkmuster durchbrechen, die zu Selbstsabotage führen?

Negative Denkmuster zu durchbrechen ist ein wenig so, als ob man die Nähte eines alten Kleidungsstückes auftrennt.  Es ist herausfordernd, aber es lohnt sich!

Hier ist eine Liste mit wissenschaftlich erwiesenen Methoden, um negative Denkmuster aufzulösen:

  • Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): Eine weit verbreitete Therapieform, die darauf abzielt, negative Denkmuster zu erkennen und durch positive und konstruktive Gedanken zu ersetzen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass KVT effektiv bei der Behandlung von Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Erkrankungen ist.
  • Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR): Diese Methode kombiniert Meditation und Achtsamkeitsübungen, um sich seiner Gedanken und Gefühle bewusster zu werden. Forschungsergebnisse zeigen, dass MBSR helfen kann, Stress und negative Denkmuster zu reduzieren.
  • Selbstmitgefühlsübungen: Studien haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl – sich selbst gegenüber freundlich und verständnisvoll zu sein – helfen kann, selbstkritische Gedanken zu vermindern und das emotionale Wohlbefinden zu steigern. Übungen beinhalten das Schreiben von Selbstmitgefühlbriefen und achtsames Atmen.
  • Reframing-Techniken: Diese Methode besteht darin, eine negative Situation bewusst aus einer anderen, positiveren Perspektive zu betrachten. Forschungen zeigen, dass das Umdeuten von negativen Erlebnissen zu einem positiveren Selbstbild beitragen kann.
  • Positives Tagebuchführen: Das tägliche Aufschreiben von positiven Erlebnissen hat sich als wirksam erwiesen, um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und negative Denkmuster zu reduzieren. Studien belegen, dass diese Praxis zu mehr Dankbarkeit und Zufriedenheit führen kann.

Indem du diese Methoden in deinen Alltag integrierst, kannst du schrittweise negative Denkmuster durch positivere und gesundere Denkweisen ersetzen. Probiere sie aus und finde heraus, welche für dich am besten funktionieren.

Welche Bücher und Ressourcen empfehlen sich zur Bekämpfung von Selbstsabotage?

Ab und zu brauchen wir alle ein wenig Unterstützung, um jene inneren Stimmen zu überwinden, die uns so plagen. Stell dir vor, du gehst auf eine Reise zu deinem besten Selbst und hast dabei einige wertvolle Erkenntnisse von beeindruckenden Denkern an deiner Seite. Ein gutes Buch ist wie ein treuer Freund – stets bereit, dir den Rücken zu stärken, wenn du es am dringendsten brauchst.

Hier sind einige meiner Lieblingsbücher:

Titel Autor Für wen es ist Wie es hilft
The War of Art Steven Pressfield Kreative Menschen Bietet Strategien, um kreativen Widerstand zu überwinden und ins Handeln zu kommen.
Verletzlichkeit macht stark Brené Brown Menschen, die mit Scham und Perfektionismus kämpfen Ermutigt dazu, Verletzlichkeit als Stärke zu sehen und Scham zu überwinden.
Selbstbild: Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt | Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl stärken Carol S. Dweck Alle, die ihr Potential voll ausschöpfen möchten Fördert ein „Growth Mindset“ und hilft, selbstlimitierende Denkmuster zu erkennen und zu überwinden.
Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen James Clear Jeder, der effektive Gewohnheiten entwickeln möchte Bietet praktische Strategien zur Integration kleiner, aber wirkungsvoller Veränderungen in den Alltag.
Jetzt! Die Kraft der Gegenwart Eckhart Tolle Menschen auf der Suche nach innerem Frieden Lehrt Achtsamkeit und wie man im „Jetzt“ lebt, um geistige Klarheit zu erreichen.
Du bist der Hammer!: Hör endlich auf, an deiner Großartigkeit zu zweifeln, und beginn ein fantastisches Leben Jen Sincero Personen, die sich motivieren möchten Hilft, Selbstzweifel zu überwinden und ein positiveres Selbstbild zu entwickeln.
Die 7 Wege zur Effektivität: Prinzipien für persönlichen und beruflichen Erfolg (Dein Erfolg) Stephen R. Covey Alle, die persönliche und berufliche Effektivität steigern wollen Bietet zeitlose Prinzipien für persönliche und berufliche Entwicklung.

Keine Zeit zum Lesen? Dann hör‘ doch mal hier rein:

Titel Host Sprache Für wen Inhalte
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The School of Greatness Lewis Howes Englisch Jeder, der persönliche und berufliche Exzellenz anstrebt Interviews mit erfolgreichen Persönlichkeiten, die ihre Tipps und Strategien teilen.
The Diary of a CEO Steven Bartlett Englisch Junge Unternehmer und Geschäftsleute Ehrliche Gespräche mit CEOs und Führungskräften über Erfolge, Misserfolge und wichtige Lektionen.
The Tim Ferriss Show Tim Ferriss Englisch Menschen, die Produktivität und Effizienz steigern möchten Interviews mit Weltklasse-Performern aus verschiedensten Bereichen, die ihre Routinen und Tricks verraten.

Es mag manchmal so aussehen, als ob Selbstsabotage ein unüberwindbares Hindernis ist, aber ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen: Es gibt immer einen Weg, die eigenen Dämonen zu besiegen. Indem du dein Selbstbewusstsein stärkst, negative Denkmuster durchbrichst und neue, positive Strategien entwickelst, kannst du Schritt für Schritt dein wahres Potenzial entfalten. Die Ressourcen und Podcasts, die ich dir vorgeschlagen habe, sind fantastische Begleiter auf dieser Reise.

Wenn du Fragen hast oder einfach nur deine Erfahrungen teilen möchtest, folge mir doch auf Instagram. Ich freue mich darauf, von dir zu hören und gemeinsam mit dir auf deiner Reise zu wachsen. Schau mal vorbei!